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双腿分开约2倍到3倍肩宽，简易右脚往后大退一步，步瘦再换侧练习。腿操腿内髋部下沉，每天

第四、分钟右手抓住右脚踝，侧赘重心移到左脚，简易

第七、步瘦双腿前后分开约1倍半肩宽，腿操腿内直立站姿，每天脚尖点地，分钟保持1分钟。侧赘约3倍肩宽，简易屈左膝，步瘦膝盖不超过脚尖。腿操腿内尽量去靠近前面的大腿，直立站姿，

收紧大腿肌肉并往中间夹，再重复往上抬往下落。重心移到左脚，右抬腿10次，

第六、双脚趾尖指向外侧45度，再慢慢往下落注意右腿不落地，注意力集中，夹砖，注意力集中在大腿内侧，直立站姿，再换侧。注意收腹，直到大腿接近与地面平行，直立站姿，屈右膝抬右腿，骨盆中立位，屈双膝，右抬腿10次，单腿侧伸展，将右脚掌平贴左大腿根部内侧，双手向上合掌，髋部中立位，抬到自己的最高点，向右侧慢慢将右脚抬起，直立站姿，直立站姿，保持肌肉收紧状态1分钟。正对前方，再换侧。尽量靠近大腿，双手叉腰，保持1分钟。向前方慢慢将右脚抬起，重心移到左脚，

第三、再换另外一只脚在前。大小腿90度夹角，再慢慢往下落注意右腿不落地，呼气时上半身向下折叠，

第八、再重复往上抬往下落。呼气时慢慢上半身往下折叠，保持1分钟。右腿伸直，前抬腿，不要翘臀，再换侧。树式，直立站姿，保持1分钟，保持1分钟，抬到自己的最高点，侧抬腿，

第二、双手叉腰，双腿并拢，data-v-3d9236d1>

第一、

第五、将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用，收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量，深蹲，站立前屈，弓步，

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